营养与补给

日常营养先解决「总能量够不够」，再按训练负荷调节碳水、用分散的优质蛋白支持修复，并以多样食物覆盖脂肪和微量营养素。

1. 负荷

   先看训练负荷，不追固定菜单

   休息/轻松短跑：保持正常主食，不需堆运动食品。

   中等耐力或质量课：训练前后增加易消化碳水，避免因忙碌漏餐。

   长距离/高爬升：正餐和加餐都增加碳水；训练中摄入也计入。

   连续重负荷日：前一日、当日和恢复期持续补充。

   联合立场声明常见碳水参考跨度约 3–12 g/kg/日，从低负荷到极高耐力负荷逐步增加——用于「随训练周期调整」，不是要求每天称重达标。

2. 支柱

   三个支柱

   总能量：用训练表现、恢复、饥饿、体重趋势、情绪、睡眠、月经/性激素相关变化和伤病共同判断，不靠一天热量数字；长距离当天胃口可能下降，可把能量分到训练前、中、后与睡前。

   碳水：让碳水可用性匹配关键课；日常优先主食、薯类、水果、豆类和乳制品；「空腹跑/低碳训练」不是默认方案。

   蛋白质、脂肪和微量营养素：蛋白质常见起点约 1.2–2.0 g/kg/日，全天分散、每餐有优质来源；不长期极端低脂；用多样食物覆盖铁、钙、维生素 D、B 族——疲劳不等于缺铁，补铁前应由专业人员结合症状与化验判断。

3. 警报

   低能量可用性警报

   IOC 将问题性低能量可用性与运动中的相对能量缺乏（REDs）联系起来，男女运动员都可能受影响。以下表现反复出现时，不要只归因于「训练狠」：

   表现持续下降、恢复变慢、反复生病或情绪明显改变；

   应力性骨损伤或反复伤病；

   月经周期改变/停经，或性欲、晨间勃起等持续变化；

   对食物和体重高度焦虑、刻意补偿性训练、频繁跳餐；

   睡眠差、持续怕冷、胃肠问题或无法解释的疲劳。

   应降低自行节食风险，寻求运动医学医生和注册营养师评估；REDs 不能靠单一体重或单次化验自行诊断。

4. 复盘

   每周复盘清单

   关键训练前后有计划进食，没有经常空腹硬扛；

   重负荷日的主食和加餐随训练增加；

   每天有多种蔬果、谷薯、蛋白质和脂肪来源；

   饥饿、精力、睡眠、情绪和恢复总体稳定；

   无持续体重下降、月经/激素相关变化或反复伤病；

   补剂有明确目的、证据、合法性与专业复核；

赛前的目标是带着充足但舒适的能量和液体状态起跑。熟悉、可消化、可执行，比临时「吃到满」更重要。

1. 分级

   先按赛事需求分级

   短而低强度：通常不需要专门碳水装载，正常饮食和熟悉的赛前餐即可。

   约 90 分钟以上的高强度耐力赛：可考虑在赛前 1–2 天提高碳水占比，同时训练量下降。

   超长距离：既要提高碳水可用性，也要避免因突然大幅增加食量、纤维或陌生运动食品引发胃肠问题；赛中仍无法补回全部消耗。

   研究起点：长时耐力项目前约 36–48 小时采用 10–12 g/kg/日碳水；起跑前 1–4 小时摄入 1–4 g/kg 碳水——都是特定耐力情境的范围，不是人人必须达到的目标；体重较大、胃口小、糖代谢异常或从未练过的人尤其不应临时照搬。

2. 时间轴

   时间轴

   赛前 2–3 天：保持熟悉的食物，提高主食和低纤维碳水比例；随减量调整总食量，提高碳水不等于无限增加总能量；核对补给站食物、携带量和水容量规则。

   赛前一晚：选择曾在关键长跑前验证过的餐食，避免陌生、极油腻、过辣或大量酒精；不因「最后机会」暴食，把补充任务分散到白天；按时段打包赛中碳水。

   起跑前 1–4 小时：越接近起跑，份量通常越小、越易消化；以熟悉碳水为主，搭配自己耐受的少量蛋白质。

   起跑前最后阶段：按口渴与个人计划小量补充，不为追求「尿色透明」强迫大量喝水；不首次使用能量胶、咖啡因、盐丸或赛前增强补剂；确认第一小时食物可直接拿到。

3. 验证

   赛前餐验证卡

   记录：距离开跑时间 / 食物·饮料及估算碳水 / 训练时长·强度·天气 / 起跑饱胀 0–10 / 饥饿·反酸·腹痛·便意及出现时间 / 前 60 分钟主观能量 / 是否保留 / 下次只改一项。

   至少在与比赛相似的起床时间、天气和强度下验证。若高碳水赛前期从未测试，宁可采用已知耐受方案，也不要比赛周临时挑战理论上限。

4. 补水

   补水边界

   赛前目标是大致正常水合，而非体重增加。结合口渴、平时体重趋势和尿色观察；刚大量喝水后的清澈尿液不能单独证明策略正确。高温赛前的具体液体和钠计划见补水与电解质。

用「每小时范围 + 多种熟悉来源 + 定时检查」代替等饿了再吃。目标应从个人可耐受量逐步建立，而不是比赛日直接采用理论上限。

1. 范围

   指南范围怎样用

   少于约 45 分钟：通常无需赛中碳水。

   约 45–75 分钟高强度：少量摄入或口腔接触可能有帮助。

   约 1–2.5 小时：30–60 g/h，从低端开始，在相似强度训练验证。

   超过约 2.5–3 小时：最高可探索至 90 g/h，高端通常需要多种可转运碳水并充分胃肠训练，不是默认目标。

   ISSN 超马立场给出约 30–50 g/h 作为超马组合供给的一部分，观察研究中个体差异很大。

   糖尿病、低血糖病史、胃肠疾病或使用影响血糖/胃排空药物者，不应自行套用这些范围。

2. 来源

   从目标反推食物

   先选已在胃肠训练中耐受的每小时碳水范围。

   读取包装标签或食物称量记录换算每份碳水，而不是按「一个胶/一口饭」估计。

   把每小时拆成更小、更规律的摄入机会，配合地形：技术下坡前不要边跑边吞咽。

   为甜味疲劳、低温变硬、补给站缺货准备至少一种熟悉替代。

   来源组合：液体（运动饮料同时贡献液体与碳水，炎热时防止为吃糖被迫过量喝水）；半固体（胶、果泥，需验证配水和甜度耐受）；固体（米制品、面包/饼、熟悉水果，长时比赛增加口味与质地变化）；补给站食物（先查官方清单并在训练中测试）。

3. 计算

   避免重复计算

   每小时总碳水 = 饮料 + 胶/软糖 + 固体 + 补给站食物。

   每小时总液体 = 清水 + 运动饮料 + 汤等液体。

   碳水目标高于液体需求时，用固体/半固体补足，不要为了获得更多碳水强迫喝超出个人液体范围的运动饮料。

4. 执行

   比赛执行卡

   按「时段/赛段｜目标碳水范围｜计划来源｜计划液体｜实际摄入｜胃肠/精神状态｜调整」记录。

   使用手表提醒只是避免遗忘，不能凌驾于吞咽安全和症状。

   恶心时先减速并评估热应激、液体过量、浓度过高等原因；不要用「硬塞到目标」作为唯一策略。

   若出现反复呕吐、意识改变、严重头痛或步态异常，按紧急边界处理，而不是继续追数字。

5. 复盘

补得不足和喝得过多都可能危险。运动相关性低钠血症常与液体摄入超过损失有关，症状又可能与脱水、热病重叠。本页不提供急救处方，也不主张人人固定每小时喝同样体积或吃同样盐量。

1. 目标

   安全目标

   从大致正常水合状态开始；比赛中避免因过量饮水导致体重高于起跑前。

   用个人汗率、口渴、天气、强度、补给间隔和耐受共同制定范围。

   电解质尤其钠的作用是补偿部分汗液损失和改善液体保留/适口性，不能抵消过量喝水。

   液体计划与赛中碳水分开计算，再检查运动饮料的重叠贡献。

2. 汗率

   用汗率建立个人范围

   估算汗率（L/h）≈［运动前体重 kg − 运动后体重 kg + 饮入液体 L − 排尿量 L］÷ 运动小时。

   测量时：使用同一台秤、相近衣物状态，擦干表面汗水；记录所有饮料和排尿；将结果当作该条件下的估算，不外推到完全不同的天气或强度；不把 100% 替换汗液作为硬目标。

   NATA 汇总的成人运动汗率跨度约 0.5–4.0 L/h，说明人际与环境差异极大——这不是建议饮水范围。

3. 钠

   电解质怎样个体化

   汗钠差异很大。以下线索提示需要进一步测量或专业协助，而不是直接加倍盐丸：

   汗量很大、衣物/皮肤有明显盐渍；

   炎热环境长时运动，且补给间隔长；

   赛后体重和症状记录提示当前方案反复失败；

   有高血压、肾脏/心脏疾病，或使用利尿剂等影响水钠平衡的药物。

   做法：先读取每种饮料、胶、食物和电解质产品标签，计算「每升液体」和「每小时」的总钠来源；再在相似训练中观察口渴、体重变化、尿液、胃肠耐受和表现。不要把盐渍多少直接换算成精确剂量，也不要认为盐丸可让人安全地无限喝水。

4. 时段

   赛前、赛中、赛后

   赛前：日常按口渴饮水、正常进餐通常可维持水合；尿色只是线索；炎热比赛应在此前的热适应训练中测汗率，不在比赛早晨临时「灌水」。

   赛中：按个人范围小量、规律饮用，并根据气温、速度、口渴和补给距离动态调整；若体重较起跑前上升，是液体摄入超过损失的重要警报，停止追赶饮水数字并寻求赛事医疗评估。

   赛后：正常恢复且下一次训练不紧迫时，按口渴配合正餐逐步补充；若短时间内需要再次训练，指南常以运动所失液体的约 100%–150% 作为随后数小时的补充起点，并搭配食物/钠帮助保留——是分时恢复范围，不是一次灌下的量。

5. 紧急

胃肠道可以对反复的食物与液体摄入产生适应。有效方法不是忍痛硬吃，而是在训练中一次改变一个变量，逐步接近比赛目标并保留症状记录。

1. 验证

   为什么要练

   越野跑中的颠簸、强度、热应激、脱水或过量饮水、浓度过高、陌生食物和焦虑都可能引发症状。胃肠训练要同时验证：

   容量：胃能否接受计划的液体与食物总量；

   碳水输送：计划每小时碳水能否被吸收且不明显不适；

   操作：在真实地形能否取出、打开、咀嚼和配水；

   口味：长时间后是否甜腻，冷热条件下是否仍可接受；

   节奏：上坡、技术下坡和补给站前后何时吃最安全。

2. 阶段

   分阶段，不按日历硬推

   进入下一阶段的条件是连续几次在相近条件下耐受良好，而不是「到了第几周」。

   阶段 1 建立基线：轻中等、易撤离训练，记录当前自然摄入和症状；固定已知耐受的食物与饮料，确认包装标示的碳水和钠；先确定个人液体范围，避免把胃胀误判为碳水问题。

   阶段 2 规律摄入：把当前可耐受总量拆成小份，练习稳定节奏；保持食物种类、浓度、强度和天气尽量相近；学会在安全地形吞咽，戴手套和雨具也能取放。

   阶段 3 小步增加一个变量：每小时碳水略增、改用多种可转运碳水、增加固体比例、改变液体浓度或延长持续时间——一次只改一项；出现明显症状时回到最近可耐受方案。

   阶段 4 比赛模拟：使用比赛起床/起跑时间、赛前餐、强度、爬升、背包负载和补给间隔；至少覆盖后半程疲劳、昼夜/温差或高温等关键难点之一；演练备用方案。

3. 日志

   症状日志

   记录：时间 / 碳水累计·h / 液体累计·h / 食物与浓度 / 强度·地形 / 天气 / 症状 0–10 / 处理 / 结果。

   症状至少区分：饱胀、打嗝/反流、恶心、胃痛、肠绞痛、便意、腹泻和呕吐。

   把发生时间与前一时段的碳水、液体、钠、强度、温度相连，才能找到原因。

4. 排查

   常见问题的单变量排查

   饱胀、液体晃荡：降低单次体积、放慢摄入、核对是否超过汗率/口渴范围。

   胶后恶心：核对浓度与配水、减少单次量、换已知耐受质地。

   高碳水后胀气：回退总量；高于约 60 g/h 时在专业指导下测试多种可转运碳水。

   后半程甜味疲劳：提前加入已训练的咸味/淡味碳水来源。

   高强度时胃痛：调整进食到强度较低路段，或先降低配速观察。

   反复腹泻：检查个人触发食物、纤维/脂肪、咖啡因与卫生；持续问题求医。

5. 就医

恢复优先级取决于下一次高质量训练有多近。先能吃下、补回碳水与蛋白质，再通过正常餐食、液体和睡眠完成后续恢复。

1. 场景

   先分场景

   当天无后续训练、次日轻松：尽快吃一顿熟悉完整餐，随后按饥饿和口渴恢复。

   数小时内或次日再高负荷：更重视最初几小时的碳水频率、蛋白质与分时补液。

   超长赛后明显恶心：先用可耐受的小份液体/半固体，逐步过渡；持续呕吐需医疗评估。

   有伤病、热病或低钠疑虑：医疗评估优先，不能用普通恢复餐替代诊治。

2. 碳水

   碳水：补糖原

   当恢复窗口很短时，联合立场声明常用 1.0–1.2 g/kg/h、持续最初约 4 小时作为快速糖原恢复的参考范围。它适用于需要迅速再次训练的特定情境，不是每次跑后都必须称量执行；若下一次关键训练较远，全天吃够总碳水更重要。

3. 蛋白

   蛋白质：支持修复

   早期恢复常见参考是每次约 0.25–0.3 g/kg 优质蛋白，或用能提供约 20–40 g 蛋白质的餐/加餐作为许多成人的实用范围；随后在全天各餐分散。体重、总能量、年龄、肾脏状况和食物来源都会改变个人方案。

4. 液体

   液体与电解质：恢复水合

   先记录运动前后体重和实际饮用量，而不是看到尿色深就一次灌水。

   若需短时间恢复，随后数小时补充约损失液体的 100%–150% 可作为指南起点，配合正常含盐餐食；逐步喝，不是一次完成。

   若运动中体重增加、手脸肿胀、严重头痛、呕吐或意识异常，不应继续普通补水流程，应立即就医排除低钠血症等急症。

5. 餐食

   整体餐食与睡眠

   完整餐可组合：主食/薯类 + 蛋白质来源 + 蔬果 + 汤/饮品，按胃口调整质地和份量。

   运动食品在食欲低或交通不便时有用，但不必替代后续正常饮食。

   大量酒精会干扰补液、睡眠、判断与修复，不适合作为恢复工具。

   接下来 24–48 小时继续观察食欲、尿液、睡眠、肌肉疼痛、体重和整体精神，而非只完成「赛后一杯」。

6. 评估