力量与体能

力量服务于跑步经济性、爬升输出、下坡制动和疲劳下的动作稳定；跑步损伤是多因素问题，力量不是「不受伤保证」。

1. 频率

   每周安排

   基础/构建期：每周 2 次，间隔至少约 48 小时。

   专项高负荷期：每周 1–2 次，降低总组数以免影响关键跑课。

   减量/比赛周：保留轻量激活或暂停疲劳性力量。

   初学者可接在短轻松跑后，避免力量做到力竭后第二天跑下坡或间歇。

2. A 套

   训练 A：基础力量

   高脚杯深蹲或箱式深蹲 2–3×6–10——膝髋同向、全脚掌稳定。

   罗马尼亚硬拉 2–3×6–10——髋向后、脊柱保持舒适中立。

   台阶上步 每侧 2–3×6–8——主要由上方腿发力，控制下放。

   站姿提踵 2–3×8–15——完整可控范围，顶端停顿。

   侧向抗旋/侧桥 每侧 2–3 组——躯干稳定、正常呼吸。

3. B 套

   训练 B：单腿与制动

   分腿蹲 每侧 2–3×6–10——骨盆稳定、前脚受力均匀。

   单腿硬拉（可扶支撑）每侧 2–3×6–8——髋主导，不追求下探幅度。

   低台阶慢下 每侧 2–3×5–8——3–4 秒控制下降，膝盖跟随脚尖。

   屈膝提踵 2–3×10–15——针对小腿比目鱼肌耐力。

   农夫走或单侧提重行走 2–3×20–40 米——身体保持直立、不侧弯。

   动作选择不必全部完成；每次保留 4–6 个动作，先把规律性建立起来。

4. 进阶

   12 周力量进阶

   学习（1–3 周）：熟悉动作、建立范围，2 组、RPE 5–6、保留约 4 次余力。

   累积（4–7 周）：增加有效训练量，2–3 组、RPE 6–7、保留约 3 次余力。

   强度（8–10 周）：主要动作 3×4–6、RPE 7–8，需动作成熟。

   转化/维持（11–12 周）：组数减少约 30%–50%，不力竭。

   当所有组动作稳定、目标次数完成且次日恢复正常，再小幅增加负重或次数，二选一。

5. 弹跳

   何时加入弹跳

   已有 6–8 周稳定力量、无疼痛且能控制单腿落地后，可每周 1 次、在热身后加入低剂量：

   原地小跳 2×10–20 次；跳绳 2×20–30 秒；低台阶落地定住 2×4–6 次。

   短距离坡上弹跳仅在有指导和基础时使用。

   弹跳属于高机械负荷，首次只选 1–2 项，宁少勿乱；它不能替代实际下坡的渐进适应。

   下坡技术与渐进适应 · 山地技术
6. 边界

   力量与下坡的边界

   台阶慢下、分腿蹲、提踵和髋主导动作可准备制动与稳定能力，但不能完全替代地形感知。

   力量负荷和下坡量不要在同一周同时大幅上调。

   疼痛改变动作或持续加重时停止并评估。